文：杜爰瑾 實習諮商心理師

隨著溫度的降低，不少人會發現自己在秋冬時，更容易有憂鬱低潮、對任何事都提不起勁或疲勞嗜睡……等情況出現。如果你注意到自己有前述的症狀，而且是週期性地出現——通常是在秋冬——這很有可能是「季節性憂鬱症」（Seasonal Affective Disorder，SAD）

 什麼是「季節性憂鬱症」
季節性憂鬱，又被稱為冬季憂鬱症（Winter depression），顧名思義它好發於秋季或冬季，少部分的人則好發於夏季。雖然目前造成季節性憂鬱的原因仍沒有確切的原因，不過一般會認為，季節性憂鬱與日照量的減少有關。有證據表明，它與身體的褪黑激素（Melatonin）有關，褪黑激素是由大腦松果腺分泌的激素，這種激素會影響睡眠的週期。而隨著秋冬來臨，日照減少，體內褪黑激素的量會增加，使人們往往會感到更睏倦和昏昏欲睡。此外，季節的轉換也會使得人體內血清素（Serotonin）、多巴胺（Dopamine）等激素的分泌受到影響，連帶使情緒產生較多的波動。

「季節性憂鬱症」可能會出現的症狀
通常與季節性憂鬱症有關的症狀包括：

• 持續性的悲傷或沮喪
• 自殺的想法
• 睡眠困擾，包括失眠或睡過頭的傾向
• 暴飲暴食，特別是對甜食或澱粉食物的渴望
• 體重增加或改變
• 活動力下降
• 疲勞
• 難以集中注意力
• 易怒
• 對社交失去興趣

一般而言，季節性憂鬱的症狀會持續約4至5個月，然而並非擁有以上症狀的人就表示患有季節性憂鬱症；患有季節性憂鬱症的人也不一定都有相同的症狀。此外季節性憂鬱症與憂鬱症差別在於季節性憂鬱症每年大約在類似時間點出現，通常是秋冬時節，而這些症狀會在春天逐漸消失，並傾向於在秋末時再次出現。

七個小方法，陪你一起自我照顧
面對季節性憂鬱，我們可以如何自我照顧呢？這裡提供幾個小方法，協助你自我照顧。

1. 維持固定的睡眠規律
季節性憂鬱的徵狀之一就是睡眠上的困擾，包括失眠或是睡得比平常還要多。然而睡得太多或太少都不是件好事，反而會讓自己感覺更糟。因此試著，維持一致睡眠的習慣，每天大約在同一時間上床睡覺和醒來，有助於平衡你的心情。

2. 壓力管理技巧
當憂鬱感覺加劇時，人們往往比較無法應對壓力，導致憂鬱症狀惡化。此時可以嘗試一些壓力管理的技巧，例如身心練習，像是正念冥想、瑜伽或太極拳等；或是做些喜歡的放鬆活動。

3. 走入自然，多曬太陽
季節性憂鬱在一定程度上是因為日照量不足而造成的，因此獲得充足的陽光是幫助緩解症狀最有效方法之一。國外學者Penckofer曾有相關的研究發現，季節性憂鬱症的患者在陽光下可以顯著改善憂鬱症狀，使自身情緒更好，自我價值感改善，整體幸福感增加。

4. 維持均衡飲食
當你出現悲傷或缺乏能量等憂鬱症的症狀時，你可能想拿一袋你最喜歡的糖果或巧克力棒來提升你的心情和能量。但這種時候反而更容易暴飲暴食，而且含糖零食可能會使你的症狀惡化而不是變得更好。因此均衡的飲食習慣反而更重要。

5. 維持社交活動
社會退縮是季節性憂鬱的症狀之一，這會加劇我們的孤獨感，保持一定的社會接觸對我們的整體幸福感和歸屬感至關重要。所以抽出時間來見件朋友或家人吧。

6. 規律運動
定期運動有益於身心健康，也可以幫助減輕壓力和改善情緒。

7. 覺察與留意自己的心情狀態
可以試著記錄下自己的心情，包括當你有什麼感覺時，以及你當時在做什麼。覺察這些感受是從什麼開始的，以及是什麼引發的。這個方法可以幫助我們對自己的狀態更了解。

如何判斷自己需不需要尋求專業協助
造成憂鬱的原因有很多，即便是出現了季節性憂鬱的症狀，也有可能是其他因素所導致。因此當憂鬱情況越來越嚴重，甚至已經大幅影響工作與日常生活時，建議可以尋求專業醫療的協助或是評估。

參考資料：
1. Self-Care Strategies for Seasonal Affective Disorder
2. 10 Self-Care Tips For Seasonal Affective Disorder
3. Seasonal Affective Disorder (Major Depressive Disorder with Seasonal Pattern)