訪談者/撰文：杜爰瑾 實習諮商心理師
受訪者：張雅期 諮商心理師

「怎麼辦那個情緒一上來，我就無法繼續手邊事項。」、「最近感受到特別焦躁，但好像也無可奈何。」、「生氣時連我都討厭我自己。」

1111人力銀行在2015年的調查發現，有41.1%的上班族曾在工作中情緒暴走失控；《康健雜誌》2018年職場健康調查的數據顯示，超過50%的上班族面臨工作情緒的壓力。加上職場的人際、工作期限或業績……等綜合因素下，許多上班族都有焦慮、憂鬱與煩躁等情緒反應。在華人社會中，我們總是習慣忍著自己的情緒，集體主義文化下的我們，期待著大家要「以和為貴」、「忍一時風平浪靜，退一步海闊天空」。這些都使我們對於情緒，特別是負向情緒避而不談，久而久之也以退讓或壓抑的方式來面對負向情緒。

然而負面情緒雖然令人不快，但也可能具有某些功能。例如：「恐懼」激勵我們奮起而戰或加速逃跑，以應對外在威脅。如果我們做錯了什麼，「尷尬」可能會使其他人原諒我們。「悲傷」等負面情緒則會激發同情的感受，讓他人更願意幫助我們。因此儘管負面情緒感覺很糟糕，但它們其實是具有重要的功能，可以幫助我們獲得讓我們感覺更好甚至長期茁壯成長的經驗。這就是為什麼一昧避免負面情緒——或用壓抑或隔絕的方式面對——長久下來對我們是沒有好處的。進一步地說，一個人是否表達或壓抑負面情緒對自身的健康有很大影響。因此，我們應該都要學會以健康的方式面對和處理我們的負面情緒，而不是逃避。不過在職場上，我們可以如何健康地面對情緒呢？

情緒的緊急應對
有些時候我們很難避免情緒當頭的突發狀況，對於這樣突發的狀況，格瑞思心理諮商所的張雅期心理師分享了一些當下可以做的調節三步驟BAT。
1. 吸Breath：穩定情緒最首要的就是讓自己先能夠平穩呼吸，深呼吸其實有助於我們緩和當下瀕臨情緒失控的狀態，而深呼吸的次數可以是10~15次左右，讓身體機制有足夠的緩衝與調節時間。

2. 問Ask：當強烈的情緒緩和以後，可以問問自己「怎麼了？」、「什麼讓你這麼生氣？」、「現在生氣會造成什麼後果？」，讓大腦的理智來判別現在的狀況。

3. 說Talk：思考過後釐清現況，進一步可以將在意與想說的東西好好地表達出來。溝通時不妨嘗試「我訊息」的方式，清楚表達出自己的感受與想法，讓對方更了解，才更有機會好好溝通或達成共識。

情緒的日常保養
雅期心理師提到：「平時若有好好『保養』，情緒來時比較能夠健康面對它。」所謂「保養」指在職場上的自我管理，像是清楚自己工作的流程或任務、自己在職場上的角色、上司的期待，甚至也包括自己飲食作息人際等生活方面的穩定。何以這些會和情緒有關呢？有時候情緒的失控，源於我們對「控制感」的喪失，因此當事情不如預期時，負向情緒就跟著高漲。因此當我們能明確知曉工作上大致的處理方式，加上自己的生心理狀態是平穩的，相較之下對自我也能有較多的控制感，知道周遭所能使用的資源有哪些，也就能更加以理智方式去因應情緒事件。雅期心理師提及面對職場壓力大致可以有兩種方式，一種就是做好前述的職場自我管理，讓自己能有一個抒發的管道，另一種就是找出壓力源，解決問題根本。

情緒耗竭的應對
一個人總是必須在職場上隱藏真實的情緒，最終的結果可能是走向情緒耗竭的地步。倘若發現家人、同事已經出現情緒耗竭的情況，我們可以怎樣協助他們呢？雅期心理師表示，若對方願意說，我們可以當個聆聽者，試著去理解他們。因為有時只是單純將情緒表達出來，就能達到舒緩的效果。若對方不願意說，可能是不知道怎麼說，或是擔心他人怎麼看待自己。這時我們的陪伴很重要，表達自己對現況的理解，用不評價的方式給予支持或鼓勵，亦或是分享類似的經驗，這些作為都能讓對方感受到我們是與對方同在的。此外我們也可以評估一下自己的界線或是耐受程度，如果他人總是陷入類似的循環中，或是長期地總是依賴著自己才能處理情緒，不妨可以建議對方尋求專業的協助。最後如果是當事人，也可以觀察一下自己。當想到上班時，會不會出現一些身心症狀，像是肚子痛、胃痛、焦慮或憂鬱……等反應。雅期心理師也提醒，出現這樣情況或許可以尋求相關專業。以免等到承受不住了，後續反而需要更長的復原期。

職場上的負向情緒無可避免，面對職場情緒的來襲，除了單純壓抑，不妨可以嘗試練習調節自己情緒。如果真的覺得很困難，或是出現一些身心症狀，可能就是個警訊，提醒我們需要更加注意自己的情緒狀態。