格瑞思心理諮商所 -- 「為什麼我總是會拖到最後一刻?」~完美主義者如何與拖延相處
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「為什麼我總是會拖到最後一刻?」~完美主義者如何與拖延相處

 
 

受訪者:莫茲晶 心理師
撰文者:余詩盈 實習心理師

「這一次我一定要從一開始就好好規劃,不要再拖到最後一刻。不過,現在距離截止時間還早,那我先休息一下……」隨著時光流逝,筱瑜的報告卻一點進度也沒有,從一開始的信心滿滿,到後來漸漸沒有把握可以如期完成,卻依然分文不動。直到最後兩天才匆匆忙忙地開始動筆,一邊感到自責、懊悔:「為什麼自己又拖到最後了呢?」,一邊努力地熬夜苦思,終於勉強交出一份自己也不甚滿意的報告。完成了報告,筱瑜的心裡卻輕鬆不起來,總是帶著罪惡感放鬆休息,又總是在最後關頭充滿自責與懊悔地匆忙完成任務,不知道自己還要繼續這樣多久……

拖延背後的藏鏡人—恐懼

人氣部落客Tim Urban在TED的演講中,以一個有趣的譬喻來說明拖延的歷程,拖延者的大腦中有隻享樂猴子搶走原本由理性決策者擔任的掌舵手位置,之後便只根據享樂原則來決定要做什麼事情,直到期限將近、可能面臨重大危機,才驚醒恐慌怪獸,趕跑享樂猴子,重新把主導權交還給理性決策者,才讓人得以在截止日期前匆忙地完成任務。

然而,在時間之初,是什麼讓享樂猴子可以輕易搶走理性決策者的主導位置呢?莫茲晶心理師說:是心理的害怕,但當事人常常不知道這是害怕的感覺,只是覺得很不舒服就逃走了。理性決策者有意無意地想到各種害怕的情境,便漸漸鬆手後退,享樂猴子順勢掌握船舵,成為當時個體行為的主要決定者。

這些害怕的情境可能是擔心自己拚盡全力最後卻失敗了,只是證明自己真的辦不到,或許是覺得若要很費力才能完成一件事就顯得自己不夠厲害,也或許是認為一旦這次做好,以後就都必須做好,而備感壓力,也可能是相信事情必有最佳解決辦法,而在找到最佳辦法前都不願先使用已知的「次佳辦法」……這些害怕經常和完美主義相伴而生,因為認定什麼事情都要做得完美,所以寧可拖延,也不願冒失敗的風險。

追求完美,但不著重完美
心理學家把完美主義者分成兩類,其一是適應良好的完美主義者,其二就是適應不良完美主義者。二者相較,前者能夠有彈性地調整現實與目標間的差距,並享受努力的過程,而適應不良的完美主義者,自我調節能力不佳,無法有效調節現實與目標間的差距,雖然對自己期望很高,但卻對自己失望,他們容易聚焦在自己犯錯之處並批判自己,同時也擔心他人對自己的期望,極力避免犯錯的感覺,久而久之便容易以拖延來應對事情。

設立目標是為了讓自己更好,而非為了打擊自己,關鍵不在於目標的高低,而是當我們認為自己落後標準時,我們可以更多聚焦在目標的調整。而莫茲晶心理師提醒:「完美主義沒有不好,只是我們需要學習提醒自己處事重點在於『追求完美,但不著重完美』。」

「認識,接納,合作」三步驟
對於完美主義的拖延者,莫茲晶心理師提出以下建議:

(1) 重新認識自己—辨識自己的完美主義特質可以透過記錄自己常出現的想法,來認識自己的應對方式,覺察自己在那些想逃走的時刻是想到了什麼,又對自己說了什麼。

(2) 練習接納:在重新認識自己的過程中先不急著改變,好好地理解自己、看懂自己,承認這是自己的現況,接受在這個拖延現況下的自己,也接受這些因為拖延造成的情緒

(3) 與帶著這些特質的自己合作:想像一個耐心而支持、理解的教練在對一個初學者說話,他可能會說:「It’s OK.慢慢來,現在是這個樣子,那接下來你想變成什麼樣子呢?還想達成什麼呢?」慢慢練習容許自己犯錯,容許自己把目標降低一點點。因為我們大腦中的杏仁核對於害怕的事情會很快引起戰或逃的反應,所以先安頓好情緒是很重要的,把情緒安頓好才比較能夠認真地與自己對話,幫自己找到可以著手進行的方向。情緒被安頓之後也比較能夠擴展認知的範圍,更能夠看到自己的能力所在,從而設立較適合的應對計畫。
安頓情緒是一個關愛自己的長期功課,慢慢開始花時間跟自己相處,認識自己的心情和應對模式,好好地跟自己同在,也可以建立自己的快樂清單,內容像是一個人的時候做什麼會讓自己感覺比較好,跟別人在一起的時候如果遇到某些情緒還可以做什麼來幫忙自己。

拖延是個自我認識的好機會!

拖延或完美主義常常被認為是不好的,需要立刻變成不拖延或可以接受不完美的,莫茲晶心理師卻更傾向將這些看作是一個給自己的訊息,可能是自己有些事情要告訴自己的腦袋,而這正是一個好機會,讓自己有機會認識以前不曾見過的自我面向

參考資料:
1. Tim Urban,拖延大師的腦子在想什麼,TED2016
2. 莫茲晶(2013)。從自我調節歷程檢視完美主義的目標追求行為。諮商與輔導,(328),27-32。
3. 洪慧芳譯(2011)。拖延心理學(原作者:珍˙博克&萊諾拉˙袁)。漫遊者文化。



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