採訪/撰文: 蔡芳晏 實習諮商心理師
受訪者: 莫茲晶 諮商心理師

「總是覺得自己表現得不夠好」
「為什麼我的另一半/孩子/同事…沒有辦法符合我的期待? 」
「很擔心其它人會不會覺得我這樣說、這樣做不好? 」

這些煩惱是否有點熟悉呢?
莫茲晶心理師說：「有些時候人們遇到工作、人際相處、伴侶互動上的困擾，諮商時才發現對自我的要求高，有完美主義的傾向。」

完美主義是一種對事情要求盡善盡美的處事風格和思考型態。高標準的設定不一定會對完美主義造成困擾。可是當完美主義者過度批評，常關注在犯錯、失誤，並因此而造成心理上的壓力時，就比較容易出現適應不良的情況。因此心理學家常將完美主義分為兩種：適應良好以及適應不良的完美主義者。適應良好的完美主義者處理事情時，較有彈性面對個人的標準，不會為了迎合或為了獲得他人的認同而追求完美。相對的，適應不良的完美主義者較容易懷疑自我的表現，較不懂得肯定自己，常常擔心自己表現的不夠好。

追求完美，但不著重完美
對於有時候會卡住的完美主義者，莫茲晶心理師提出以下建議:
1. 與完美主義和平共處
完美主義者需要先辨識自己的完美主義表現什麼時候特別容易出現，自己特別在意的是什麼，發現自己什麼時候容易出現自動化的負向思考等。莫茲晶心理師想跟完美主義者說的是：「你就是你，完美主義沒有好或不好。」接納自己的完美主義，接受自己就是會在意與要求，而這個在意其實常常也讓自己做得不錯。完美主義者可以透過日記記錄自己的感受與想法，當完美主義不小心「適應不良」的時候，就比較能夠掌握自己的情緒狀態，理解自己需要一段時間調適心情。心情低落時，接受自己的難受，找一些方法善待自己的感受，如：找朋友聊聊天，或是從事讓自己比較放鬆、開心的活動，散步、聽歌，或吃點自己愛吃的。

2. 發現自己其實足夠好
人類為了生存，大腦裡的杏仁核會習慣性地偵測到威脅，讓人恐懼、害怕，引發戰鬥或逃跑(fight or flight)的反應。犯錯、做不好、不夠完美對完美主義者而言，會感覺到威脅、緊張、害怕與不舒服。當我們的大腦不斷緊盯著表現是否達到要求時，大腦緊張害怕的迴路就會不斷被強化，以至於我們更容易偵測到不夠完美的部份，並引發被威脅的反應。　　

「而人要感受到快樂其實是一件需要刻意練習的事，我們需要好好感受生活中開心的事，發現自己哪裡做的不錯，這樣才有辦法讓這些經驗從短期記憶儲存成長期記憶。」因此，平日可以多幫自己去看哪裡做得不錯，並在這裡頭的感覺多逗留久一點，蒐集「好的經驗與資料庫」，以建立面對低潮時的防護力。

3. 總是覺得自己糟透了? 試試看駁斥自動化負向思考!
「如果我們將自己比喻成一個完整的圓，在這個圓裡，適應不良完美主義者的自動化負向思考容易讓自己不斷檢視30%做不好或較弱的地方，較少主動看見其它70%的好，並因此而陷入憂鬱或焦慮的情緒中。」，莫茲晶心理師說道。

從Beck 提出的「自動化負向思考」來想這個圓的概念，完美主義者似乎用了很多自動化負向思考，把不夠完美的30%放大了!

人很容易出現自動化的負向思考，而完美主義聚焦在自己犯錯時，大腦就像牛吃草反芻的過程一樣，不斷將負向的想法吐出來又吞進去，並因此而陷入負向的情緒中。其中完美主義者常出現的自動化負向思考有：
(1) 應該和必須：認為自己應該要把每件事情都處理好才行。
(2) 選擇性摘要或斷章取義：只看見失敗、做不好的地方，並因此推論自己很糟糕。
(3) 災難化思考：認為沒有達到目標，後果會不堪設想。

如此一來，便很容易用30%的不好定義自己全部的表現；覺得不應該要有這30%的存在，應該都要做得很好，讓這30%的不好變得很嚴重、可怕。因此完美主義者在沒有把事情做到最好時，容易憂鬱、沮喪。也因為「我必須做到完美」、「做不好就乾脆別做，沒做比冒險失敗收場好」，給自己很大的壓力，反而會無限拖延，遲遲無法行動。

量子大師尼爾斯波爾（Niehls Bohr）曾說:「所謂專家就是在同一個知識領域裡犯盡一切錯誤的人。」完美主義者需要常告訴自己：不完美、犯錯是正常的，並不斷練習「駁斥自己的自動化負向思考」。當發現結果不如預期時，完美主義者可以問問自己「結果會怎麼樣嗎？」、「沒有完成就真的完蛋了嗎？」，接著再依現況適當的調整目標。

鏡頭拉遠，世界更寬廣
完美主義者藉由練習調整焦距，可以漸漸從只看到圓「未達標準」的30%，鏡頭拉遠，更全面地看到這個圓其實有70%的好，弱點只佔30%，威脅感就沒有那麼大。

接納世界偶爾有30%的不完美，且知道這個不完美不是世界毀滅，仍有調整與改變的空間。完美主義者可以更溫柔地對待自己。當完美主義讓自己長期陷入不適應的狀態，造成情緒、工作或人際上的困擾，建議可以透過心理諮商幫助自己與完美主義共處。