採訪／撰文 余詩盈 實習諮商心理師
受訪者 黃盈霓 心理師

「為什麼先生都不做家事？明明我們都有全職工作，他回家只會看電視等吃飯，我就要忙著煮飯、洗衣服、幫小孩洗澡、看功課……」
下班之後累積了一整天的疲憊，回家卻還要面對另一個戰場，堆積如山的衣服、髒亂的客廳，還要趕著替家人準備晚餐。晚飯後又是另一場戰事，除了要清洗用餐過後的碗盤，還要幫小孩洗澡、簽聯絡簿、讓小孩準備上床睡覺……。日復一日地面對這些真的讓我好疲憊，上回和朋友討論到這個困擾，朋友覺得應該提出來跟先生討論家務的分工方式，但我不太知道可以怎麼做……

提出討論本身就是好的！
盈霓心理師強調：「提出這個問題或討論本身就是好的，會需要提出來討論代表這對於親密關係裡面的某個人有某種重要的意義存在。」兩個人一起生活必然會面臨許多需要共同處理的事務，在這樣的思考基礎之下，其中一方可以提出自己的需求(例如希望調整家務分工的方式)是很好的，因為這代表親密關係的氛圍是信任和安全的，讓身處其中的人能夠說出自己真正的需求。

家務分工的四個步驟
在實際執行的層面上，將家事列表之後分工，會是個可行的方式。把夫妻當成一個工作團隊，而當前的工作項目是家事，這有助於形成兩個人一起解決問題的氛圍。

(1)一起討論列出需要分配的家務項目：關鍵在於「一起」。相較於由其中一方列出所有項目之後再分配的方式，由兩個人一起討論、一起列出各種項目會更容易讓人感覺到這是一種合作關係，讓人更有動機、更願意一起承擔責任。

(2)工作認領：關於怎麼樣分配才算公平，每一對伴侶有很不一樣的彈性。如果有一方願意負擔70%的家務，也不一定就是不公平。重點在於兩個人都可以說出自己的需求，例如以自己可以的時間來負擔家務，或以自己較擅長的類型來分配。最好的情況是協商、認領完的結果讓雙方都覺得可以接受。

(3)溝通：關鍵在於，兩個人是否都能保有彈性，比如說某一方在某個季節比較不忙碌，願意分擔比較多的家務。當兩個人都可以把自己的限制、希望和需求說出來，就會比較容易慢慢協商到彼此都滿意的結果。

(4)練習畫出界線與彼此尊重：協調好分工之後，很重要的是讓兩個人都有自己的空間，可以照自己的方式做事，也就是在各自的責任範圍內尊重彼此做事情的方式。如果太太很不滿意先生洗衣服或洗碗的狀況，一直告訴先生事情一定要怎麼做，容易讓先生有被管教或煩躁的感覺，從而降低做家事的動機。比較好的方式是對於做家事情的品質，保留一個討論的空間。在分工一陣子之後，雙方可以分享各自對於目前分工情況的想法，並且提出需要再進行討論與調整的部分。

伴侶溝通的「二要四不」
1. 要有所覺察：
覺察可以分成兩個方向，其一是覺察自己的期待，思考自己想改變現狀的原因是什麼？理想的情況是什麼樣子？希望兩個人之間的分工方式為何？這部分想得越具體越好，才比較容易在下一步驟清楚地說出來。
另一個部分是覺察自己的感受，當你覺得對方不想分攤的時候，你有甚麼感覺？你那時候的狀態是什麼？

2. 要能夠表達：
對自己有一些覺察之後，要把這些期待和感受說得更清楚一些，讓對方知道自己的需求、感受是什麼，像是：
a.希望伴侶可以一起分擔，因為這樣可以感受到兩個人在婚姻裡面一起努力，即便是家事這樣的事情也可以兩個人一起面對。
b.希望伴侶可以一起分擔，因為我自己一個人做的時候，會有一種被丟在旁邊的感覺。
c.在現在的生活中，我要上班，又要負擔多數家事，我覺得我好像做更多的事情了。所以有一種你比較輕鬆，我卻要自己一個人面對這些的感覺，這種感覺我不喜歡。
先要能夠承認自己的需求，然後把自己的需求說出來。對方才比較有辦法跟你站在一個陣線，也較能夠同理你的需要，並且理解你的需要對他來說也是很合理的。再進一步討論如何讓你的需求可以被滿足，或者至少他可以表達出自己可能在滿足你的需要上遇到什麼困難，而不會讓兩人的討論只侷限在爭辯事情的對錯上。

除了覺察需求與表達感受之外，盈霓心理師也提到溝通中有幾個絕對要避免的說話方式(心理學家John Gottman稱之為「災難四騎士(Four horsemen)」)，如下：

1. 不批評： 批評指的是針對特定行為的抱怨，或是用語言攻擊對方的人格，例如：「你就是懶嘛！」
替代方法是溫柔地說出感受，清楚說出自己的需求。

2. 不輕蔑： 輕蔑是以較高姿態說話的方式，例如諷刺、謾罵、嘲諷等。例如：「你做的還真好啊！這種事情都能弄錯～」
替代方法是營造一個表達感謝，可以看見伴侶正向特質的氛圍。

3. 不冷戰： 冷戰是為了避免衝突而選擇抽離，但同時也傳達了反對、距離感等意思。
選擇冷戰時可能是因為情緒已經緊繃到某個程度，繼續下去可能只會更嚴重地爆發。
替代方法是暫停一下，讓自己感到舒緩放鬆，可以去聽音樂或是運動。

4. 不防衛： 以防衛的方式回應對方的批評，像是憤怒、裝無辜等。雖然這是人受到批評的常見反應，但對於關係的維繫卻很少有幫助。防衛的回應方式可能像是：「每次都這樣罵我，你就一直嫌我啊，你就是不愛我拉！」
替代方法是承認自己確實有責任，即使自己的責任只佔了衝突的一部分。

萬一無法達成協議怎麼辦？
討論分工有時候會變成一種拉鋸，例如雙方對於合理的洗衣服頻率有不同認定，一方覺得需要三天洗一次，另一方覺得兩周一次就可以了。這類情況很考驗伴侶雙方的智慧，如何不讓討論變成一種拉扯—只能聽某一方，而不滿足另一方的需求？其一是雙方都要可以表達自己的需求，然後找到雙方需求都能夠被部分滿足的做法，其二則是尋找一個實際執行上可以達成的方式。
在這過程中很重要的是關係中的兩人都需要明白自己的期待有可能不能被滿足，接著才是討論如何處理這個不被滿足的情況。當兩個人能夠把需求表達出來，雙方同時也都能夠傾聽對方，願意去理解對方的需求和困難。當這樣的討論形成時，彌補便產生了。因為感覺到對方有理解自己，而自己的擔心也有被對方認真地在意著，這種時候就會能夠稍微彌補自己還不能被滿足的那部份需求。另一方面，夫妻生活還有其他很多部分，像是休閒、教養、與雙方家人的相處、個人時間的分配等，達成理想的家務分配比較困難時，也許可以把討論的範圍拉大，可能其中一方在家務上無法負擔太多，但可以在其他某部分多做一點，這是從其他地方獲得補償的方式。

慢慢練習，表達需求本身就有助於感情升溫
在親密關係裡面要真的說出自己的需求並不總是容易。然而，關係需要長期的累積和經營，調整溝通方式也是一件需要慢慢練習，很難一次就做到完美的事情。只要慢慢練習覺察自己的需求，當這些需求沒有被滿足的時候注意自己的感受是什麼，然後練習表達，並且在過程中避免上述破壞性的溝通方式。如果能夠以這樣的方式溝通，將會很有益於增進兩個人的關係。即使分工上沒有那麼完美，但當關係中兩人的需要有被滿足，且在關係中的人可以說出自己需要，這也是滿足了親密關係中的一個重要的需求：可以自由地表達需要。
盈霓心理師認為只要開始這個討論，慢慢練習都會有一些幫助。如果真的遇到困難，練習很多次都沒有改善的時候，或許可以去找朋友聊聊，增加看待事情的不同觀點。若真的覺得很困難的話，也可以尋求專業機構的協助(個別諮商或是伴侶諮商)。

參考資料：關於John Gottman的「災難四騎士(Four horsemen)」相關概念可以點此網頁參考